Der Weg zu einem guten Training
Ein gutes Training ist schweißtreibend und anstrengend. Doch alle Mühe lohnt sich. Denn hinterher fühlt man sich wie neu geboren. Um dieses positive Ergebnis zu erreichen, sollten allerdings ein paar Dinge beachtet werden. Denn beispielsweise falsch ausgeführte Übungen oder eine fehlende Schutzausrüstung führen zu Verletzungen, die schmerzhaft und frustrierend zugleich sind.
Im Folgenden findest du deshalb 12 Tipps, die du bei deinem nächsten Workout beachten solltest:
1. Stop and Go
Übst du regelmäßig eine Sportart aus, die viele Sprints beinhaltet? Dann kennst du sicher den fiesen Muskelkater, der dir am nächsten Tag schmerzhaft an Beinen und Po zeigt, dass du aktiv warst. Denn bei einem Sprint werden die Muskeln deines unteren Körpers maximal beansprucht. Um deine Muskelpartien darauf vorzubereiten, empfiehlt es sich diese mit Stop-and-Go-Übungen zu trainieren und aufzubauen. Laufe zum Beispiel 30 Meter und bringe dabei etwa 80 Prozent deiner maximal möglichen Leistung auf. Laufe anschließend fünf bis zehn Meter langsam. Wiederhole diese Übung fünfmal.
2. Springe mit gebeugten Knien
Die häufigsten Knieverletzungen treten bei Athleten auf, wenn sie nach einem Sprung landen oder sich drehen. Dabei können sie sich das Knie verstauchen oder gar das Kreuzband reißen, was schlimmstenfalls operativ behandelt werden muss. Laut einem Bericht des JAAOS (Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons) lässt sich allerdings das Risiko solche Verletzungen deutlich mindern, in dem nicht mit durchgestrecktem sondern mit leucht gebeugtem Knie springst.
3. Bleib cool
Ein Hitzeschlag lässt sich nicht so einfach wegbehandeln wie beispielsweise Kopfschmerzen. Achte deshalb auch beim Sport darauf, dass dann Körper nicht überhitzt und dehydriert. Vermeide deshalb eine permanente direkte Sonneneinstrahlung und trinke auch während des Sports genügend Wasser.
4. Besorg dir die richtige Ausrüstung
Reisende Trainingsbänder oder eine nicht richtig passende Sportausrüstung können zu Verletzungen führen. Investiere daher lieber einen Euro mehr in gute Ausrüstung und profitiere langfristig davon.
5. Achte auf die richtige Technik
Eine schlechte Technik ist genauso gefährlich wie eine schlechte Ausrüstung. Vor allem durch eine schlechte Körperhaltung und falsch ausgeführte Übungen können Verletzungen entstehen. Lass dir daher vor allem am Anfang von einem Profi helfen. Er kann deine Körperhaltung ggf. nachkorrigieren und dir weitere nützliche Tipps geben.
6. Wärme dich in alle Richtungen auf
Beim Sport bewegt man sich in der Regel nicht nur nach vorn oder nach hinten. Deshalb solltest du beim Aufwärmen natürlich auch Übungen in alle Richtungen mit einbeziehen. Dehne dich zu den Seiten, nach vorn, nach hinten und mit kreisenden Bewegungen. Nur so sind deine Muskelpartien für das anschließende Training vollends vorbereitet.
7. Der Videobeweis
Trainierst du in der Regel allein? Dann solltest du dich dabei einmal filmen! Denn so kannst du im Nachhinein deine Aktivitäten auswerten, prüfen, ob du die Übungen korrekt durchgeführt hast und dein Workout für die Zukunft verbessern. Vielleicht kennst du ja auch jemanden, der bereits viele Erfahrungen in deiner Trainingsform hat – er könnte anschließend dein Training auf diese Weise ebenfalls analysieren und dir Verbesserungsvorschläge geben.
8. Lockere deine Schultern
Selbst eine leichte Verletzung an der Rotatorenmanschette kann die Funktion deiner Schulter beeinträchtigen. Beziehe deshalb auch deine Schultern beim Stretching mit ein, um so die Rotatorenmanschetten zu schützen.
9. Frühes Aufstehen sichert die besten Plätze
Gehst du zum Ausgleich vom Alltag vielleicht gerne Schwimmen oder ins Fitnessstudio? Dann solltest du das am besten noch vor der Arbeit tun. Denn in den frühen Morgenstunden sind nur sehr wenige Menschen bereits in den Schwimmbädern oder Fitnessstudio und du kannst dich bei deinem Training voll und ganz auf dich konzentrieren. Auf die Abendstunden legen hingegen die meisten Menschen ihre Trainingseinheiten, was zur Folge hat, dass die Schwimmbecken sehr voll und die meisten Trainingsgeräte belegt sind. Du musst dann mehr Rücksicht nehmen und mehr Kompromisse eingehen.
10. Schütz dich vor Verletzungen
Bei einigen Sportarten ist eine gewisse Ausrüstung zum eigenen Schutz unerlässlich. Wer beispielsweise gern Fahrrad fährt, sollte sich einen gut sitzenden Fahrradhelm zulegen. Beim Inlineskaten benötigst du Ellbogen- und Knieschoner. Jeder Fußballspieler geht nur mit schützenden Schienbeinschonern auf den Platz, usw. Du weißt, worauf wir hinauswollen. ;-)
11. Kauf dir deine Laufschuhe NACH der Arbeit
Nach einem langen Arbeitstag sind deine Füße geschwollen und wollen sich am liebsten nur noch auf der Couch langmachen. Genau dann solltest du sie in den nächsten Sportladen „bringen“ und dir neue Laufschuhe kaufen. Denn in diesem Moment haben sie die gleiche Größe wie etwa nach einem fünf Kilometer langen Lauf.
12. Kenne den Weg
Egal ob du gern Fahrrad fährst oder joggst – plane vorher deine Route und mache dich mit den Gegebenheiten vertraut. So kannst du sicherstellen, dass sich der Weg für deine Aktivität eignet und du schützt dich vor Verletzungen.
